helse

Fem helsetips til deg som er veganer! by Rebekka Reitan

Veganismen skyter fart her i Norge og selv om det er både bra og sunt å leve vegansk, sliter mange med å få i seg nok næringsstoffer.

Å øke kompetansen rundt vegansk kosthold er viktig hvis du har gått over til en vegansk livsstil. Vår ernæringsveileder Magnus Kjølen gir fem enkle helsetips til alle veganere:

1 vegansk protein.jpg

1) Få i deg nok protein:

Tilstrekkelig inntak av protein og essensielle aminosyrer er ikke bare viktig for muskelvekst og vedlikehold, men inngår også i kritiske enzymer for hormonproduksjon, fordøyelse og signalstoffer i hjernen og nervesystemet.

På tross av den utbredte oppfatningen av proteiner bare finnes i kjøtt og fisk har veganske kroppsbyggere ingen symptomer på proteinmangel. Tvert imot kan plantebaserte proteinkilder gi raskere restitusjon og reduksjon av smerter, noe mange idrettsutøvere kan bekrefte.

Nyere studier av tarmens mikrobiom tyder på at mange av helsefordelene ved et vegansk kosthold skyldes påvirkningen det har på bakteriesammensetningen, mangfoldet og betennelsesgraden i fordøyelsessystemet.

Forholdet mellom kosthold og mikrobesammensetning i tarmen ser ut til å følge et spekter hvor altspiserene er mest ulik fra veganerene, mens vegetarianerene befinner seg i midten. Den veganske bakterieprofilen er unik på flere måter, inkludert et redusert nivå av sykdomsfremkallende mikrober og økt nivå av beskyttende probiotiske arter.

Reduserte inflammasjonsnivåer ser ut til å være den miljøfaktoren som knytter den veganske tarmfloraen til positive helsegevinster. Med en mer probiotisk og bredspektret tarmflora vil proteinet fordøyes og absorberes på en mer effektiv og fullstendig måte. 

Svovelholdige aminosyrer, som finnes i blant annet hampfrø, hjelper kroppen å avgifte tungmetaller og vil dermed også redusere dysbiose. Andre gode veganske proteinkilder er ferske solsikkespirer, spinat, brennesle, spirede kikerter, bønner, linser. 

Spirulina, hamp- og risprotein anbefales for vektøkning ved høy treningsintensitet. Bipollen, quinoa, bokhvete og chiafrø inneholder også alle de essensielle aminosyrene kroppen trenger for å kunne lage testosteron, muskler og serotonin.

Siden høy oppvarming vil skade enkelte aminosyrer lønner det seg å tilberede maten med minst mulig varme. Blending og finhakking i food processor vil bidra til å øke proteinopptaket ved å knuse plantefiberet  og øke biotilgjengeligheten av næringsstoffene.

2 lavkarbo vegansk.jpg

2) Lær av lavkarbo

Mange opplever bedre helse på lavkarbo, men blir ikke helt bra. Å redusere sukkerinntaket vil endre tarmfloraen mot redusert dysbiose, eller nivå av sykdomsfremkallende sopp.  Selv om råvegansk mat i all hovedsak vil motvirke ugunstig soppvekst i tarmen vil mange kunne ha fordeler av å kutte ut sukker og kokt stivelse fra ris, brød og potet i en periode til tarmfloraen er tilbake i balanse. 

Banan, dadler, ananas og rosiner bør heller ikke overdrives, da det høye fruktoseinnholdet kan forstyrre en tarm i ubalanse. Forskning har vist at høyt sukkerinntak kan svekke immunsystemet, øke betennelsesgraden og mottakeligheten for livsstilssykdommer. Ved å velge bort høyglykemiske «tomme kalorier» til fordel for mer grønn plantemat vil du øke mangfoldet og endre bakteriesammensetningen i positiv retning.

alexandr-podvalny-221880-unsplash.jpg

3) Velg økologisk

Økologisk mat er bra for deg og miljøet på mange måter. En av de viktigste grunnene til å velge økologisk er at fraværet av sprøytemiddelrester bidrar til økt bakteriemangfold i tarmen. Økt bakteriemangfold er assosiert med bedre immunitet, fordøyelse og humør, og rester av sprøytemidler tar som regel livet av våre helsegunstige tarmbakterier.

Det skader heller ikke at økologisk mat smaker mye bedre, siden den har mer næring. Økologisk mat støtter også et bærekraftig jordsmonn som sikrer at våre etterkommere ikke får mangelsykdommer. Belastningen fra miljøgifter er allerede høy nok om ikke maten vi spiser også skal bidra negativt. Her er en liste over de matvarene som har høyest nivå av sprøytemidler: https://www.ewg.org/foodnews/dirty-dozen.php

4 bløtlegging.jpg

4) Bløtlegging er viktig!

Nøtter og frø har betydelige mengder fytinsyre som beskytter dem frem til de begynner å spire. Selv om fytinsyre er nyttig for planten bindes den til mineraler i tarmen vår og skaper irritasjon og risiko for næringsmangler. Noen dyr produserer enzymet fytase som bryter ned fytinsyren, men vi mennesker gjør ikke det. Dette kan skape problemer om du har jevnlig inntak av nøtter og frø i kostholdet. Nøtter inneholder også flere enzymhemmere, som hindrer det i å spire inntil forholdene er riktig.

Problemet med disse enzymhemmerene er at de også hemmer våre egne fordøyelsesenzymer, noe som hindrer nøttene i å bli fullstendig fordøyd.

Å legge nøtter og frø i vann over natten vil skylle bort mesteparten av fytinsyren som sitter i skallet. Samtidig vil dette sette i gang spireprosessen, noe som kan øke næringsinnholdet.

Det er viktig å skylle dem godt under rennende vann for å få bort så mye som mulig. Om nøttene skal spises som snacks kan de tørkes i dehydrator med salt og krydder på 42 grader for å bevare alle vitaminene og antioksidantene.

david-travis-547046-unsplash.jpg

5) Lær mer om vegansk ernæring hos en ernæringsveileder

Er du usikker på om du får i deg alt du trenger i kostholdet ditt? Kanskje du trenger den lille justeringen som utgjør den store forskjellen for din livskvalitet? Alt henger sammen med hva vi spiser, og hva vi unngår å spise. Å lære av andres kunnskap og erfaring kan spare deg årevis med unødvendig lidelse og frustrasjon.

Din unike kropp trives best på et kosthold tilpasset din forbrenningstype og gener. Basert på dine ønsker, preferanser og symptomer kan du få et spesialtilpasset kosthold som går til roten av problemet og skaper varige helsefordeler. 

Er du avhengig av usunne matvarer? Gjennom ernæringsveiledning kan du få hjelp til å bli kvitt avhengigheten ved å påvirke bakteriesammensetningen i tarmen. Flertallet av livstilssykdommer har sammenheng med et betennelsesskapende kosthold, og matvarer vi tror er sunne kan ofte gjøre mer skade enn godt. Mange opplever stor lettelse etter å ha fått hjelp til å luke ut betennelsesskapende matvarer fra kostholdet. 

Ønsker du å gå over til et vegansk kosthold og vil unngå typiske «nybegynnerfeil»? Ernæringsveiledning kan hjelpe deg å få økt forståelse for hva som skjer med kroppen i en endringsprosess, og hva som eventuelt kan gjøres for å unngå negative opplevelser. 

Hilsen Magnus

Styrk kroppens evne til å talke stress med naturens hjelpemidler - av Sara Chacko, kostholdsveileder by Rebekka Reitan

adaptogene urter stress sara chacko kostholdsrådgiver oslo ernæring

Hei! Det er kostholdsveileder Sara her! Her følger noen tips rundt adaptogene urter.

Adaptogene urter er kjente for å både styrke og balansere kroppen. De gir deg et overskudd uten at de virker stimulerende og best av alt, de styrker kroppens evne til å takle stress!

Adaptogene urter har tradisjonelt vært brukt i mange tusen år. Som oftest blir de brukt til å hjelpe kroppen å prestere bedre på en skånsom og balansert måte, det vil si uten å overstimulere kroppen eller tappe kroppen for resurser.

Det finnes mange typer adaptogene urter og alle har ulike og unike egenskaper. I dagens samfunn brukes adaptogene urter som regel for å dempe og behandle stressrelaterte skader eller lidelser som for eksempel utbrenthet, søvnproblemer, langvarige betennelser eller som immunstyrkende og prestasjonsfremmende preparater. De kan også brukes som et styrkemiddel under perioder der du har mye indre stress, eller på grunn av utfordrende ytre faktorer som skaper mye stress i systemet. Dette kan for eksempel være ekstrem kulde, varme eller hvis du blir utsatt for mye stråling eller kjemiske avfallsstoffer.

Hvordan påvirker stress kroppen?

Det er veldig mye snakk om stress hit og dit og for å være helt ærlig blir jeg ofte litt lei. Kanskje også fordi jeg merker det veldig godt hvordan min egen kropp blir påvirket når jeg er stresset. Men en ting er sikkert, stress er noe av det aller skadeligste vi kan utsette kroppen for over tid. Det er først og fremst fordi det blant annet skaper ubalanser i hormonsystemet, noe som etterhvert gjør at alle kroppens funksjoner blir påvirkede!

Kan stress være sunt?

Stress kan også være sunt! Hvis du er en generelt avslappet person og du opprettholder en god balanse mesteparten av tiden, så er det bare sunt å utsette kroppen for stress innimellom og få opp adrenalinproduksjonen.

De situasjoner som tærer mest på kroppen er når den blir utsatt for lave nivåer av stress over lang tid og du får problemer med å roe ned. Så kalt «under the radar stressfactors». Det er ikke alltid vi er klar over at vi stresser, men etterhvert vil vi kunne kjenne det på kroppen. Hvis du har smerter i muskulatur, har søvnproblemer, får problemer med vekten, har betennelser eller sliter med å få opp eller ned energinivåene, så er sannsynligheten stor for at du er utsatt for mye stress i hverdagen. Jeg har tidligere skrevet et innlegg om smerter og betennelser her.

Som jeg nevnte ovenfor kan stress også skape ubalanser i hormonsystemet, jeg har tidligere skrevet et innlegg om det kvinnelige hormonsystemet her.

Adaptogener som hjelpemidler til å takle stress

I enkelte perioder blir vi utsatt for altfor mye stress, kanskje på grunn av at noe uforutsigbart dukker opp eller vi blir utsatt for noe vi egentlig vet ikke er optimalt for helsen vår, men det er noe vi må gjennomføre. Da kan det være fint å kunne bruke noe som hjelper kroppen i slike perioder og som demper den aktuelle påkjenningen av stress. Adaptogener kan assistere med å hjelpe kroppen gjennom tøffe perioder og noen urter kan også hjelpe kroppen å komme seg etter en stressende periode. Enkelte adaptogene urter kan også regulere energinivåene sånn at det er lettere å falle til ro, eksempler på disse er reishi og ashwaganda. Andre hjelper deg å holde energinivåene stabile under dagen sånn at det er lettere å sovne på kvelden, eksempler er russisk rot og schizandra.

Adaptogene urter må brukes med omhu sammen med koffein.

Hva er adaptogener?

Adaptogene urter betegnes som et giftfritt plantestoff, som øker kroppens evne til å motstå de skadelige effektene av stress og som fremmer eller gjenoppretter en normal fysiologisk funksjon. Det kan også betegnes som et kosttilskudd eller urt som hjelper kroppen å tilpasse seg ulike stressfaktorer for eksempel, varme, kulde, anstrengelse, traumer, søvnmangel, toksisk eksponering, stråling, infeksjoner og eller psykologisk stress.

Adaptogen urter er en av de viktigste gruppene av urter for å ta inn i det 21. århundre. Adaptogene preparater øker ikke bare motstanden mot de negative effektene av langvarig stress, men de fleste virker er også immun-stimulerende og kan øke generell følelse av velvære.

 En adaptogen må oppfylle i hvert fall tre kriterier:

  • Stoffet må være ikke-toksiskt for mottakeren.

  • Et adaptogen påvirker mange organer eller kroppssystemer og virker ved å øke kroppens evne til å takle påkjenninger som skapes av uønskede biologiske, kjemiske og fysiske faktorer.

  • Disse stoffene skal også virke modulerende/regulerende på kroppens funksjoner og skal hjelpe kroppen å opprettholde homeostase.

Eksempler på adaptogene urter og tilskudd

Det finnes mange adaptogene urter som med fordel kan brukes daglig i enkelte perioder.

Noen av de aller mest kjente er:

  • Sibirsk ginseng eller russisk rot

  • Ashwaganda

  • Maca

  • Rosenrot

  • Schizandra

  • Amerikansk ginseng

  • Kinesisk ginseng

Den sistnevnte bør kun brukes i veldig små mengder av kvinner siden den ellers kan skape ubalanser i hormonsystemet. Samtlige urter bør brukes med omhu og helst ikke over lenger tid. Da kan det heller være fint å kombinere dem med flere andre styrkende og balanserende urter eller enda bedre at de varieres og brukes i forskjellige perioder. Er du usikker på om det er noe du har godt av anbefaler jeg at du rådfører med legen din først eller at du tar kontakt med en urteekspert eller veileder.

Adaptogene Medisinske Sopper

sopp.jpg

Mange medisinske sopper er også adaptogener, for eksempel reishi, chaga og cordyceps. Jeg har tidligere skrevet innlegg om reishi her og chaga her

Balanse

Til slutt vil jeg bare nevne at det aller viktigste når det kommer til optimal helse og balanse er å finne ut hva det egentlig er som skaper stress hos deg og bearbeide det. Det er også viktig å ha et sunt, balansert og variert kosthold og at du sørger for å få tilstrekkelige mengder søvn i løpet av døgnet. Søvn er det aller beste hjelpemidlet når det kommer til restitusjon og helbredelse av kroppen og adaptogene urter skal ikke på noe som helst måte brukes som et substitutt for restitusjonsmangel.

Sara har også egen blogg, her.