helse veganer

Fem helsetips til deg som er veganer! by Rebekka Reitan

Veganismen skyter fart her i Norge og selv om det er både bra og sunt å leve vegansk, sliter mange med å få i seg nok næringsstoffer.

Å øke kompetansen rundt vegansk kosthold er viktig hvis du har gått over til en vegansk livsstil. Vår ernæringsveileder Magnus Kjølen gir fem enkle helsetips til alle veganere:

1 vegansk protein.jpg

1) Få i deg nok protein:

Tilstrekkelig inntak av protein og essensielle aminosyrer er ikke bare viktig for muskelvekst og vedlikehold, men inngår også i kritiske enzymer for hormonproduksjon, fordøyelse og signalstoffer i hjernen og nervesystemet.

På tross av den utbredte oppfatningen av proteiner bare finnes i kjøtt og fisk har veganske kroppsbyggere ingen symptomer på proteinmangel. Tvert imot kan plantebaserte proteinkilder gi raskere restitusjon og reduksjon av smerter, noe mange idrettsutøvere kan bekrefte.

Nyere studier av tarmens mikrobiom tyder på at mange av helsefordelene ved et vegansk kosthold skyldes påvirkningen det har på bakteriesammensetningen, mangfoldet og betennelsesgraden i fordøyelsessystemet.

Forholdet mellom kosthold og mikrobesammensetning i tarmen ser ut til å følge et spekter hvor altspiserene er mest ulik fra veganerene, mens vegetarianerene befinner seg i midten. Den veganske bakterieprofilen er unik på flere måter, inkludert et redusert nivå av sykdomsfremkallende mikrober og økt nivå av beskyttende probiotiske arter.

Reduserte inflammasjonsnivåer ser ut til å være den miljøfaktoren som knytter den veganske tarmfloraen til positive helsegevinster. Med en mer probiotisk og bredspektret tarmflora vil proteinet fordøyes og absorberes på en mer effektiv og fullstendig måte. 

Svovelholdige aminosyrer, som finnes i blant annet hampfrø, hjelper kroppen å avgifte tungmetaller og vil dermed også redusere dysbiose. Andre gode veganske proteinkilder er ferske solsikkespirer, spinat, brennesle, spirede kikerter, bønner, linser. 

Spirulina, hamp- og risprotein anbefales for vektøkning ved høy treningsintensitet. Bipollen, quinoa, bokhvete og chiafrø inneholder også alle de essensielle aminosyrene kroppen trenger for å kunne lage testosteron, muskler og serotonin.

Siden høy oppvarming vil skade enkelte aminosyrer lønner det seg å tilberede maten med minst mulig varme. Blending og finhakking i food processor vil bidra til å øke proteinopptaket ved å knuse plantefiberet  og øke biotilgjengeligheten av næringsstoffene.

2 lavkarbo vegansk.jpg

2) Lær av lavkarbo

Mange opplever bedre helse på lavkarbo, men blir ikke helt bra. Å redusere sukkerinntaket vil endre tarmfloraen mot redusert dysbiose, eller nivå av sykdomsfremkallende sopp.  Selv om råvegansk mat i all hovedsak vil motvirke ugunstig soppvekst i tarmen vil mange kunne ha fordeler av å kutte ut sukker og kokt stivelse fra ris, brød og potet i en periode til tarmfloraen er tilbake i balanse. 

Banan, dadler, ananas og rosiner bør heller ikke overdrives, da det høye fruktoseinnholdet kan forstyrre en tarm i ubalanse. Forskning har vist at høyt sukkerinntak kan svekke immunsystemet, øke betennelsesgraden og mottakeligheten for livsstilssykdommer. Ved å velge bort høyglykemiske «tomme kalorier» til fordel for mer grønn plantemat vil du øke mangfoldet og endre bakteriesammensetningen i positiv retning.

alexandr-podvalny-221880-unsplash.jpg

3) Velg økologisk

Økologisk mat er bra for deg og miljøet på mange måter. En av de viktigste grunnene til å velge økologisk er at fraværet av sprøytemiddelrester bidrar til økt bakteriemangfold i tarmen. Økt bakteriemangfold er assosiert med bedre immunitet, fordøyelse og humør, og rester av sprøytemidler tar som regel livet av våre helsegunstige tarmbakterier.

Det skader heller ikke at økologisk mat smaker mye bedre, siden den har mer næring. Økologisk mat støtter også et bærekraftig jordsmonn som sikrer at våre etterkommere ikke får mangelsykdommer. Belastningen fra miljøgifter er allerede høy nok om ikke maten vi spiser også skal bidra negativt. Her er en liste over de matvarene som har høyest nivå av sprøytemidler: https://www.ewg.org/foodnews/dirty-dozen.php

4 bløtlegging.jpg

4) Bløtlegging er viktig!

Nøtter og frø har betydelige mengder fytinsyre som beskytter dem frem til de begynner å spire. Selv om fytinsyre er nyttig for planten bindes den til mineraler i tarmen vår og skaper irritasjon og risiko for næringsmangler. Noen dyr produserer enzymet fytase som bryter ned fytinsyren, men vi mennesker gjør ikke det. Dette kan skape problemer om du har jevnlig inntak av nøtter og frø i kostholdet. Nøtter inneholder også flere enzymhemmere, som hindrer det i å spire inntil forholdene er riktig.

Problemet med disse enzymhemmerene er at de også hemmer våre egne fordøyelsesenzymer, noe som hindrer nøttene i å bli fullstendig fordøyd.

Å legge nøtter og frø i vann over natten vil skylle bort mesteparten av fytinsyren som sitter i skallet. Samtidig vil dette sette i gang spireprosessen, noe som kan øke næringsinnholdet.

Det er viktig å skylle dem godt under rennende vann for å få bort så mye som mulig. Om nøttene skal spises som snacks kan de tørkes i dehydrator med salt og krydder på 42 grader for å bevare alle vitaminene og antioksidantene.

david-travis-547046-unsplash.jpg

5) Lær mer om vegansk ernæring hos en ernæringsveileder

Er du usikker på om du får i deg alt du trenger i kostholdet ditt? Kanskje du trenger den lille justeringen som utgjør den store forskjellen for din livskvalitet? Alt henger sammen med hva vi spiser, og hva vi unngår å spise. Å lære av andres kunnskap og erfaring kan spare deg årevis med unødvendig lidelse og frustrasjon.

Din unike kropp trives best på et kosthold tilpasset din forbrenningstype og gener. Basert på dine ønsker, preferanser og symptomer kan du få et spesialtilpasset kosthold som går til roten av problemet og skaper varige helsefordeler. 

Er du avhengig av usunne matvarer? Gjennom ernæringsveiledning kan du få hjelp til å bli kvitt avhengigheten ved å påvirke bakteriesammensetningen i tarmen. Flertallet av livstilssykdommer har sammenheng med et betennelsesskapende kosthold, og matvarer vi tror er sunne kan ofte gjøre mer skade enn godt. Mange opplever stor lettelse etter å ha fått hjelp til å luke ut betennelsesskapende matvarer fra kostholdet. 

Ønsker du å gå over til et vegansk kosthold og vil unngå typiske «nybegynnerfeil»? Ernæringsveiledning kan hjelpe deg å få økt forståelse for hva som skjer med kroppen i en endringsprosess, og hva som eventuelt kan gjøres for å unngå negative opplevelser. 

Hilsen Magnus